آیا زنان هم می توانند بدن سازی کار کنند ؟ | تغذیه سالم

زنان هم می تونن بدن سازی کار کنن ؟

زنان به صورت میانگین از نظر ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان واسه ساختن عضلات بهره مند هستن. مردان به طور میانگین می تونن با اجراء تمرینات با شدت روی بیشتر عضلات بدنشون حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشون قبل از رسیدن به بیشترین حد استعدادشون اضافه کنن.

  • سیستم عضلانی و هورمونی خود رو بشناسین
  • اصلا از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنین
  • سخت تمرین کنین اما مختصرتر
  •  از تمرین کردن عضلات بزرگ ترس نداشته باشین
  •  واقعیتای مربوط به چربی سوزی موضعی رو یاد بگیرین
  •  سلولایت (Cellalite) یا همون چربی برآمده
  •  واقع گرا باشین
  • سیستم عضلانی و هورمونی خود رو بشناسین

زنان به صورت میانگین از نظر ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان واسه ساختن عضلات بهره مند هستن. مردان به طور میانگین می تونن با اجراء تمرینات با شدت روی بیشتر عضلات بدنشون حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشون قبل از رسیدن به بیشترین حد استعدادشون اضافه کنن. اگر زنان در شرایط مساوی تنها می تونن حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشون اضافه کنن. اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی که به چه دلیل زنان از نظر ژنتیکی از استعداد کمتری بهره مند هستن بیشتر مربوط می شه به سلولای عضلانی و هورمونی اونا.

سلولای عضلانی:

هممون وقتی به دنیا می آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از اونم اصلا بر تعداد اونا اضافه نمی شه و تنها اندازه سلولا هستش که زیاد می شه و نه تعداد اونا و همین خاصیت به اونا این امتیاز رو میده به اندازه و قدرت قابل توجه ای برسن.

هورمون:

هورمونا عناصر قدرتمندی هستن که به وسیله غدد جور واجور در بدن تشکیل می گردن. هورمونا نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارن. قوی ترین هورمون مردونه تولید می شه تستسترون اسمشه و قوی ترین هورمون زنونه که به وسیله تخمدان تولید می شه استروژن اسمشه. استروژن مسئولیت صفات ثانویه **** رو در زنان مسئول هستش. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی هستن. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این اندازه تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) زیاد می شه. که در این مورد استروژن نقش اصلی در افزایش اندازه چربی زنونه داره. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه **** رو برعهده داره. از دو نمونه این صفات میشه به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. پس تستسترون در ماهیچه ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارن.
به صورت خودکار تعداد سلولای عضلانی و سیستم هورمونی به طور میانگین زنان رو در روند ساختن عضلات محدود میسازن. روش منطقی واسه مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن اونا با همدیگه هستش و نه مقایسه کردن اونا با مردان. پس شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلولای عضلانی) و هورمونی به زنان کمک می کنه که به یه دید واقع گرایانه در مورد استعداد پیشرفت شون در بدنسازی برسن. با این وجود تموم سیستمای تمرینی و راه کارای ارائه شده در مبحث واسه استفاده به وسیله زنان هم صدق می کنه.

 اصلا از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنین
آنابولیک ربط داره با رشد و بازسازی سلولا اگر آندروژنیک مربوط می شه به تولید صفات مردونه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگه هورمونای مردونه هستن. دیر وقتیه که بیشتر بدنسازان مرد به مصرف این هورمونا مبادرت می کنن و با مشکلات جانبی و اثرات اون سروکار دارن. اگر این مسئله با احتمال خیلی کم در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در بین زنان چگونگی? قضاوت مسابقات باشه که مثل مسابقات مردان هستش و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به عنوان عامل اصلی پیروزی حساب می شه.
داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستن و به دلیل از دست دادن تستسترون در زنا این داروها دارای اثر به مراتب بیشتر در اونا هستن. با این وجود مشکلات جانبی اونا واسه زنا به مراتب بیشتر از مردها هستش. یادتون باشه که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی شا ن دارای خاصیت آندروژنیکی هم هستن که مسئولیت اصلی اش پیشرفت بخشای **** مردونه مثل (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و…) هستش. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود نداره که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشه و تموم داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشه و تموم داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک هستن. بخاطر این وقتی که یه زن از داروهای استروئیدی استفاده می کنه در حال وارد کردن یه عنصر رشد با خواص مردونگی به داخل بدنش هستش که به طور کاملً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن اون مخالف هستش. اینجوری با مصرف این هورمونا اون مبدل می شه به یه جنس مؤنثی که دارای صفات مردونه هم هستش و در نتیجهً خطر و خطر بسیار زیادی اونو تهدید می کنه.
مصرف داروهای استروئیدی مخصوصا واسه دخترائی که به بلوغ کامل نرسیده ان بسیار خطرناک هستش. طبق بیانه ای که به وسیله سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده مشکلات جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب زیر هستش:

  1. افزایش صفات مردونگی
  2. توقف خیلی زود رشدقد
  3. جوش
  4. کلفت شدن صدا
  5. پرموئی
  6. بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنونه

مشکلات بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به صورت کامل شناخته نشده ولی به طور قطع در این بخش هم دارای اثر بد هستن. به هر حال مشکل در روند پریود مهمترین مشکلات مصرف استروئیدها هستش که در مورد اون چندین مطلب علمی تا حالا نوشته شده.
به دلایل فوق بر همه دست اندرکارا ن و مربیان و آنهائی که مسئولیتی در تمرین زنان مسئول هستن واجب هستش که در مورد آگاهی دادن از مشکلات جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی کنن.
البته این موضوع در مورد مردان هم صادق هستش و تأکیدهای فوق فقط به زنان ختم نمی شه. و مردها هم باید از مشکلات جانبی این داروهای مصنوعی باخبر شن.
به هر حال بدون استفاده مثل این داروها هم میشه با تمرین درست، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یه زندگی سالم به یه بدن ماهیچه ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی رسید.

زنان هم می تونن بدن سازی کار کنن ؟

 سخت تمرین کنین اما مختصرتر
تمرینات سخت و با شدت همونطور که واسه مردها کارساز هستش واسه زنا هم کارا هستش. از آنجائی که بیشتر زنا از پائین تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شون بهره مند هستن پس در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده که بیشتر تأکیدش روی بالاتنه هستش.
برنامه تمرینی شدیدتر واسه بانوان

  1. پرس سرشانه با هالتر از پشت
  2.  سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز)
  3.  پرس سینه
  4.  شراگ با دمبل
  5.  پول اور با دمبل
  6.  نشر طرف با دمبل
  7.  جلوبازو لاری با هالتر
  8.  پشت بازو با دمبل تک دست خوابیده
  9.  بارفیکس (منفی کامل). واسه اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود رو به بالاتنه برده و بعد در مقابل پائین اومدن مقاومت می کنین.
  10.  پارالل (منفی کامل)
  11.  پشت پا با دستگاه
  12.  جلو پا با دستگاه
  13.  ساق پا وایس تاده با دستگاه
  14.  پشت پا با هالتر
  15.  شکم (کرانچ)

همانطورکه مشاهده می کنین در برنامه تمرینی فوق ۱۰حرکت واسه بالاتنه و ۵ حرکت واسه پائین تنه آورده شده. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین تنه تمرین داده می شه.
از هر حرکت تنها یکه اجراء کنین و این برنامه رو به صورت ۳ بار در هفته انجام بدین و پس از انجام این برنامه تمرینی به مدت ۴ هفته یافته های اونو روی فیزیک بدنی خود ببینین.
از تمرین کردن عضلات بزرگ ترس نداشته باشین
هنوز خیلی از زن ایی که به بدنسازی علاقه مند هستن از داشتن عضلات بزرگ و پیشرفت یافته می ترسن. ولی اونا باید از این نکته مهم بدونن که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستن حتی با وجود تمرین واسه واسه حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به اون شکست خورده می مانند حال چه برسه به زنان.
همانطورکه می دونین ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز ربط داره با ژنتیک واسه اینکه به عضلات حجیم و بزرگ برسین، باید به صورت مادرزادی این عضلات در بدنتون وجود داشته باشه (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یه اینجور خصوصیتی یه در هزار هستش حال چه برسه به زنا.
قهرمون میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنائی بود که یه اینجور فیزیک بدنی رو دارا بود. حال اگه بخواین بازوی اونو با لی هنی (Lee Haney) قهرمون مستر المپیا مقایسه کنین، اصلاً نمیشه اونا رو با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچیک تر از مردی هستش که تا حالا به تمرین نپرداخته.

به نظر من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد اونا) دارای استعداد ژنتیکی نیستن که بتونن عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازن. با تموم این تفاسیر اگه یه اینجور اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شونِه تون نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه هستش؟ واسه موفق شدن بر این مسئله کافیه چندین هفته تمرین نکنین و اون موقعه که عضلات خیلی سریعً آب رفته (کوچیک شده) و به اندازه اولیه شون برمی گردن. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش دوبرابر نیازمنده آتروفی (کوچیک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به دست میاد. پس زنا باید این خیال رو از خود دور کنن که به عضلات حجیم دست پیدا می کنن و صددرصد خیالشون راحت باشه که با تمرین با وزنه تنها فرم زنونگی شون بهتر شده و بافت استخوانی شون قوی تر می شه و در آخر به مادران تندرست تری مبدل می گردن که فرزندان سالم تری رو به دنیا می یارن.
 
 واقعیتای مربوط به چربی سوزی موضعی رو یاد بگیرین
حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و…

.. واسه سالیان زیاد به عنوان حرکات آب کننده چربی و باریک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرینا بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین اون قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می کنه ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی نداره.
چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی هستش که به اون لیپید (Lipid) میگن واسه اینکه لیپید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیره اول باید به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل شه که یه اینجور تبدیلی جهت به کار گیری لیپید به عنوان سوخت از نظر شیمیائی بسیار پیچیده هستش. به طور ساده میشه این طور گفت در این روند تبدیل لیپید باید در جریان خون گرفته و به کبد بره و در اونجا به اسیدهای چرب مبدل می شه و بعد از اونجا دوباره واسه تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شه. تا این جای کار همه چیز منطقی به نظر می رسه. ولی یه مشکل کلی هست و اون اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلولای چربی به سلولای عضلانی وجود نداره. وقتی که چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسه، روند متابولیزه شدن اون کلا در داخل کبد و از راه سلولای چربی سراسر بدن تأمین می شه و همونجوریکه می دونین چگونگی این اولویت بندی در مصرف سلولای چربی برمیگرده به ژنتیک فردی. پس چربی سوزی موضعی از راه اجراء حرکات ورزشی غیرممکن هستش و هر کسی که حرکت یا حرکات خاصی رو واسه چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن پیشنهاد می کنه به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی هستش.

 سلولایت (Cellalite) یا همون چربی برآمده
چربی برآمده یا همون سلولایت یه ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته داره. وقتی که بدن به دلایلی مثل استرس گردش ناجور، وضعیت خون، اکسیژن گیری کم، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شه این وضعیت غیرنرمال باعث می شه که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین تر از حد عادی زیرپوست حبس شن و به چربی برآمده مبدل می شن وقتی که یه اینجور حالتی اتفاق می افته بافتای اتصال دهنده بین سلولی شروع به کلفت تر شدن و سفت تر شدن می کنن و در نتیجه یه سری منافذ کوچیک روی سطح پوست ظاهر می شه.
چربی برآمده فقط در بخشای مشخصی از بدن ظاهر می شه در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زنا در قسمت پشت ران، **** و شکم هستش. به چه دلیل این نوع چربی فقط در قسمتای مشخصی از بدن ظاهر می شه؟

دلیل یه اینجور تمایلی به خاطر وجود بیشتر از اندازه یه آنزیمه که واسه ذخیره چربی در اون قسمت به راه زیادی زیادتر از اندازه نرمال هستش. تمرکز یه اینجور آنزیم ایی که به اونا لیپوپروتئین یا لیپاز میگن به مراتب در قسمت ایی مثل سینه، **** و ران در زنان بیشتر هستش. البته تمرکز این آنزیما در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر هستش. با وجودی که سلولای چربی نرمال و چربی برآمده از دید شکل ظاهری با هم فرق دارن ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک هستن و به خاطر همین میشه از اونا واسه تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد باید به این چربی برآمده هم به عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می شه و میشه از اون در آینده استفاده کرد نگاه کنین. وقتی که فرد وزن کم می کنه بالانس انرژی رو در بدن بر هم می زنه یعنی فرد کالری بیشتری از کالری لازم روزانه بدن مصرف می کنه. این کالری مازاد لازم بدن از راه چربی موجود در بدن تأمین می شه و اینجوری از اندازه سلولای چربی کم میشه. یه موضوع که دونستن اون خیلی مورد پسند نیس اینه که وقتی که یه سلول چربی در بدن تولید شد دیگه از بین نمی ره و در آخر تنها اتفاقی که براش میفته اینه که حجم خود رو از دست میده. به صورت طبیعی هیچ راهی واسه جدا کردن اون از بدن وجود نداره ولی موضوع مورد پسند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می شه از حجم کم میشه و دیگه به نظر نمی رسه. با دونستن موارد فوق چند فوت وفن منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربیا به درد بخور هستش.

سلولایت چیزی بیشتر از چربی ذخیره شده نیست.
– تموم چربیای ذخیره شده، آب کردن و یا همون سوزوندن و نابود کردن چربی جدای از محل ذخیره شده اون کار سختی هستش.
-زنا در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و **** ذخیره می کنن که قسمت بزرگ این مسئله مربوطه به سیستم هورمونی اونا و دوران مادر شدن و بچه دار شدن.
– زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل داره که از جمله میشه به ذخیره شدن چربی زیادتر از اندازه، کاهش اندازه عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافتای اتصال دهنده اشاره کرد.
– روشای سریع خلاصی از دست مثل این چربیا براساس برداشتای غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار هستش.
– چربی از راه سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگه از بدن خارج نمی شه.
– راه درمون رهائی از دست چربیای برآمده در پیروی از یه رژیم غذائی کم کالری جهت کوچیک تر کردن حجم سلولای ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به اندازه کافی و از همه مهم تر صبور بودن خلاصه می شه. پس بدونین که سلولایت هم یه نوع چربیه و خیلی فرقی هم با چربی نرمال نداره و اینجوری اصلا اجازه ندین که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه ترین مدت که تنها نتیجه ای که براتون داره هدر دادن پول و سلامتی تونه و شما رو از هدف اصلی تون دور کنه.

واقع گرا باشین
در دنیای واقعی خیلی از زنا (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی شون ارزش قائل شن به ظاهرشون ارزش قائل می شن. البته بیشتر این جور افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع راه و روش رو تجربه می کنن. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی درست هر دو مزایائی رو واسه فرد به همراه دارن که منحصربه فرد هستن. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی رو هم پیشرفت میده و در آخرً فرد با یه تیر دو نشون رو می زنه و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یه فیزیک بدنی سالم می تونه نقش بسیار زیادی در پیشرفت تندرستی و سالم زیستن فرد اجرا کنه.
تنها نکته ای که یادآوری کردن اون نیاز به نظر می رسه ندیده گرفتن این حقیقت هستش که ادما از نظر فیزیکی با هم دو برابر نیستن و بخاطر این تلاش نکنین فقط با کپی کردن و اجراء تمرینات زیادتر از اندازه واسه رسیدن به یه فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه و افسردگی خود شید. وضعیت خود رو در نظر بگیرین و با شرایط و امکانات موجود خود رو واسه رسیدن به هدف تون تجهیز کنین و مطمئن باشین که با صبر و همت به یافته های زیادی دست پیدا می کنین

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *