آیا زنان مجاز هستند تمرینات سخت و استقامتی انجام دهند؟ | تغذیه سالم

آکایران : به نقل از دنیای اطلاعات: د ر گذشته بر این عقید ه بود ند که تمرینات سخت ورزشی واسه زنان به درد بخور نیس و تأثیری د ر افزایش قوای جسمی اونا ند ارد . اما خیلی از تحقیقات گذشته، این تئوری رو نقض کرد ه است. « پروفسور جک ویل مور » استاد د انشگاه تگزاس، ثابت کرد که پس از برنامه د ه هفته ای، زنان ۲۹ د رصد د ر وزنه برد اری خوابید ه و ۳۰ د رصد د ر وزنه برد اری ایستاد ه پیشرفت کرد ه ان . در این دو رشته  مرد ان به ترتیب ۱۷ و ۲۹ د رصد د ر د و رشته یاد شد ه پیشرفت د اشته و اکثراعضلات پا و بازوانشان پرورش یافت، حال اینکه د ر زنان اینجور نیس. میشه این مطلب رو این جوری توجیه کرد که افزایش  نیرو د ر زنان، مرهون افزایش توانایی د ر تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکاته. یافته های تحقیقات بعد تا حدی مبهم هستن . بعضی می گن که زنان، می تونن به طور محسوس، مقد ار عضلات خود رو افزایش د هند و بعضی اونو رد می کنن . یافته های تجربی عموماً اینجور می گن که د ستیابی به تود ه ماهیچه ای واسه زنان سخته.‏

خلاصه تحقیقات د ر باب تمرینات ایستادگی واسه زنان

بنا : ‏۱) ورزشای استقامتی د ر زنان مانند مرد ان موجب تند رستی و کاهش آسیبا می شه .‏

‏۲) واکنشای روانی مرد ان و زنان د ر انجام از ورزشای سنگین و تمرینات استقامتی مشابهه.‏

‏۳) زنان می تونن همون تمرینات و تکنیکای قد رتی رو که مرد ان انجام می د هند ، بکار ببرن .‏

‏۴) فرق بسیاری میان جنسیت و توانایی نیروی جسمی د ر هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ند ارد . مرد ان عمد تاً قد رت خالص و مطلق تری نشون می د هند ، چون ابعاد بد نشون عریض تر و تود ه استخوانی شون بیشتر از د رصد چربی هاشونه.‏

‏۵) زنان د ر جواب به تمرینات ورزشی با مرد ان مساوی هستن .اگه زنان ورزشکار بخوان د ر تمرینات موفق شن ، باید اطمینان پیدا کنن که ورزشای قد رتی کامل به طور کامل د ر فهرست تمریناشون قرار میگیره . مسابقات برخلاف چیزی که تحقیقات آزمایشگاهی می گن واسه تود ه استخوانی ضرری ند ارند . استخوانای کسی که برند ه می شه ، سریع عمل می کنه و این د یگر محشره.‏

‏تمرینات استقامتی د ر برنامه ورزشی بانوان

تمرینات ایستادگی واسه زنان طاقت و تاب و تحمل زیادی لازم داره، اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی د ارد نه به جنسیت.‏ یه بررسی روی د انش آموزان آمریکایی د ر سال ۱۹۸۵ انجام شد که شامل آزمونای حرکتی جور واجور بود . این بررسی نشون د اد که به صورت میانگین، د ختران ۱۸ ساله فقط یه بار می تونن بارفیکس برن ، این بررسی هم اینکه نشون د اد که رکورد د راز و نشست یه د قیقه ای د ر د ختران ۱۴ ساله به بیشترین مقد ار می رسه و اندازه ایستادگی عضلات شکمی د ختران از این گروه سنی به بعد کم میشه . هم اینکه آزمون پرش، مشخص کرد که به صورت میانگین، گروه سنی ۱۴ سال د ختران فاصله بیشتری رو می پرند . د ر مقایسه، متوسط رکورد پسران د ر این آزمون به طور محسوس بالاتر و د ر گروه سنی ۱۸ سال بهتر هم بود .‏

این آمارها فقط چیزی که رو که همه می د انند نشون می د اد ، اینکه طبیعتاً قوای جسمی زنان کمتر از مرد انه. این تفاوتا با این حقیقت قابل توضیح هستن که د ر پسران اندازه تستوسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوانا رو افزایش می د هد .د ر حالی که د ر د ختران، افزایش استروژن بر سرعت رشد استخون لگن و مقد ار چربی باسن و رانا اضافه می کنه .‏ بعد از سن بلوغ، تود ه چربی بد ن پسران از ۱۶ به ۱۳ د رصد کم میشه ، د ر حالیکه این مقد ار د ر د ختران از ۱۸ به ۱۶ د رصد زیاد می شه . تحقیقات نشون د اد ه ان که خیلی از تفاوتا میان قد رت زنان و مرد ان د ر بستر فرق د ر چگونگی پخش تود ه استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستن .

د ور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست اون بیشتر از مرد انه.این فرق د ر پخش چربی فراوون و تود ه ماهیچه ای ان ک د ر مورد خیلی از تمایزات میان قد رت د و جنس به حساب میان . زنان حد ود ۶۶ تا ۷۵ د رصد پاهاشون و ۵۹ تا ۶۰ د رصد بازوانشان قویه.‏

بهترین شکل تمرینات استقامتی واسه زنان چیه

جواب این سؤال نه به جنسیت که بیشتر به شرایط خاص مسابقه ورزشکار بستگی د ارد . از طرف د یگر با نگاهی به روی د یگر قضیه باید گفت اگه توان واقعی ورزشکار کمتر از نیروی د رخواستی اش د ر مسابقه باشه ، نباید د وپینگ کنه .‏

واسه ایجاد بهترین برنامه ایستادگی که براساس شرایط مسابقه باشه ، باید مسابقه رو از نظر اندازه استفاد ه از ماهیچه ها، نوع انقباض د ر هر بار استفاد ه از ماهیچه ها، بیومکانیکای حرکات و اینکه بیشترین اندازه نیرو یا نیروی ایستادگی مد نظره، مورد موشکافی قرار د اد . «ضرورت موشکافی» می تونه ما رو د ر طرح یه جور برنامه قد رتی هد ایت کنه .‏

‏تمرینات تنه و نشیمنگاه رو ناد ید ه نگیرید

عضو اصلی د یگر بد ن که به ورزشای استقامتی واسه د و نیاز د ارد ، تنه و باسنه. ماهیچه هایی که هنگام د وید ن د خیل هستن ، عبارتند از:

مهرهای نگهد ارند ه (پشت)، عضلات شکمی (معد ه)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به د و (باسن).

این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا د ر د و د خیل هستن ، با این وجود هنوز نقش بسیار مهمی د ر تعاد ل لگن و باسن و کنترل حالت بد ن د ارند . تحقیقات بیومکانیکی نشون د اد ه ان که ساق پا واسه اقد ام د ر جلو برد ن بد ن و لگن، باید سخت باشه و به واسطه ماهیچه های بد ن پشتیبانی شن ، د ر غیر این صورت جلو برد ن پاها وقت تلف کرد ن خواهد بود .‏ به همین د لایل، ماهیچه های تنه و باسن هم باید واسه تمرینات استقامتی ورزید ه شن . به هر حال چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا به طور فعال کار نمی کنن ، تمرینات انتخاب شد ه باید غیر پویا باشن . این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک، استاتیک، آروم ورزید ه می شن و با مقد ار مشخص و کمی از تمرینات د ینامیک (پویا) تحتِ کنترل د ر میان .‏

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *